Kongen af baglårsøvelser - sådan forebygger du de drilske baglårsskader

2024-07-03

Skader i hasemuskulaturen - baglåret - er en af de mest almindelige skader i sporten. Ud over at være meget almindelig, kan baglårsskader også være drilske; de har det med at være tilbagevendende, når først de er opstået hos en spiller, det kan være svært at træne sig op til samme præstationsniveau efter skaden og så er det i det hele taget en af de skader, der forekommer OFTEST.

F.eks. viser denne undersøgelse fra Ekstrand et. al, 2014, at baglårskader ("hamstring stain") er den hyppigste skade, da de undersøgte 25 tophold i europæisk fodbold over en længere årrække.


Faktisk er skaden så forekommende, at de kom med denne udtalelse i deres studie:

" Hamstring strain was the most common diagnosis, which is in accordance with findings in other studies carried out at elite level using the consensus study design. A typical 25-player squad can thus expect about seven hamstring strains each season."

Så studierne bakker altså op om det, trænere, spillere og behandlere oplever på daglig basis… At baglårsskader er en af de største udfordringer i kampen om at holde en spillertrup skadesfri og fit. 

Men hvad kan gøres? Der er en øvelse, der har vist sig effektiv, og ikke kun for elite-spillerne. Den er faktisk effektiv på ALLE niveauer og er nem at implementere i den ugentlige træning.

Nordic Hamstring-øvelsen

Øvelsen udføres egentlig ret enkelt. Her vises det:


Og her vises den af de officielle FIFA 11+ instruktører:

Kilde: LINK  

Så øvelsen er egentlig ret enkel at udføre. Den er hård - faktisk rigtig hård - men kan udføres som en del af opvarmningen bestemte dage på ugen. Kan f.eks. være til træningen tirsdag og torsdag, hvor øvelsen udføres som en del af opvarmningen inden sprint-fasen (som anbefalet af FIFA 11+ programmet).

Hvor mange gentagelser af øvelsen skal vi så lave for at få en effekt?

Øvelsen er hård og bør bruges i løbet af træningsugen, gerne to gange om ugen. Det gode ved denne øvelser er, at I IKKE behøver have en meget stor volumen (antal gentagelser) i løbet af ugen for rent faktisk at opleve effekten af øvelsen, som gerne skulle være færre baglårsskader.

I et stort review-studie fra 2019 udført af Cuthbert et. al, undersøgte de, om der var forskel i effekt blandt de studier, hvor Nordic Hamstring-øvelsen var indført, og vigtigst af alt, om der var forskel ift. hvor MANGE gentagelser, de altså lavede. De undersøgte både ift. styrke og muskelarkitektur, der begge er gode indikatorer for skades-risiko. Der var stor forskel på den volume, de underliggende studier havde undersøgt (gennemsnitligt fra 21 til 73 repetitioner på ugentlig basis). Højeste volume var 90-100 repetitioner på ugentlig basis.

Hovedkonklusionen i dette review er, at man med en lavere træningsvolumen af NHE ikke nødvendigvis vil opleve en nedgang ift. høj volume. Der var en høj-til-meget-høj effekt af øvelsen på tværs af volumen. En af de underliggende mekanismer bag dette kan være, at atleterne i stedet for at lave mange gentagelser, bliver bedre til den enkelte gentagelse og øger intensiteten af den enkelte gentagelse i stedet. I NHE kan det f.eks. være ved at gøre øvelsen langsommere og bevæge sig "længere" inden man lader sig falde. Dette gør øvelsen hårdere og mere intens, og en gentagelse med fokus på intensitet kan umiddelbart give samme effekt som tre gentagelser, hvor øvelsen udføres med samme intensitet som tidligere i forløbet. Dette kan sammenlignes med en alm squat. Vil man have en større effekt af træningen kan man med fordel have mere vægt på stangen frem for at tage flere gentagelser ved samme vægt på trods af, at stimuli af musklen ikke vil være så forskellig. Derudover er det vigtigt at bemærke, at en af de underliggende mekanismer, som gør excentrisk styrketræning effektivt, er dets evne til at arbejde ved intensiteter højere end 1RM, og det vil alt andet lige betyde, at man skal bruge færre gentagelser for at opnå en høj træningsstimulus.

Her er de officielle guidelines fra FIFA 11+ programmet ift. en progression i øvelsen:

(Kilde: LINK)

Er Nordic Hamstring øvelsen i det hele taget det værd?

JA!

Den virker. Den øger excentrisk styrke og forbedrer muskelarkitekturen og forebygger baglårsskader. Der er en rigtig god grund til, at øvelsen er en fast del af hverdagen i de professionelle fodboldklubber og er med i det officielle, skadesforebyggende opvarmningsprogram fra FIFA (FIFA 11+). F.eks. viste en undersøgelse fra van Dyk et. al fra 2019, at blandt 8159 atleter, der havde deltaget i studier med nordic hamstring-øvelsen, at de grupper, der LAVEDE øvelsen, havde en 51% mindre risiko for baglårsskader end de grupper, der IKKE lavede øvelsen. HALVT så mange baglårsskader - alt sammen for noget, der vil tage 2 minutter af jeres tid på træningsbanen.

KORT OG GODT

  • Indfør Nordic Hamstring-øvelsen som en del af jeres opvarmning to gange om ugen
  • Følg vejledningen fra FIFA 11+ ift. gentagelser
  • 1 sæt er nok
  • Sørg for, at intensiteten fortsætter med at være hård. Så behøver i ikke tilføje en masse ekstra sæt til øvelsen.

REFERENCER:

Ekstrand et. al, 2014. ¨LINK. 

Cuthert et. al, 2019. LINK. 

Van Dyk et. al, 2019. LINK. 

Share