Holdet løber på banen til anden halvleg og er klar på ny efter en forfriskende halvleg med (måske) inspirerende indspark fra træneren og en banan til at genoplade depoterne. Der har været fokus på det taktiske, på det mentale, at få holdet til at præstere - men hvad er noget, som de færreste hold (der ikke er fuldtidsproffer) ikke har fokus på?

En genopvarmning til anden halvleg. En kort periode, hvor man sørger for at få kroppen klar igen. Ingen har lyst til det, så bør man overhovedet gøre det? Har det en effekt og hvilken? Det vil jeg komme ind på her.

De videnskabelige undersøgelser

Til at blive klogere på emnet har jeg udvalgt tre videnskabelige undersøgelser, der har arbejdet med netop dette emne.

Yanaoka et. al.: A 1-Minute Re-warm Up at High-Intensity Improves Sprint Performance During the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Frontiers in Physiology, Jan. 2021

Her har forskerne benyttet sig af et cross-over design, hvor de med et randomiseret forsøg ad to omgange har undersøgt 12 atleter i hhv. kontrolgruppe og testgruppe for den effekt, en 1-minuts højintens genopvarmning har for atleternes ydeevne.

Edholm, P. et. Al.: Half-time re-warm up increases performance capacity in male elite soccer players

Her blev to hold af fodboldspillere undersøgt over to hele kampe, hvor kontrolgruppen gennemførte en normal 15 minutters passiv halvleg, og testgruppen gennemførte en 7 minutters lav-til-moderat genopvarmning. Atleterne udførte test før kampen, lige før halvlegen startede og lige inden anden halvleg fløjtes i gang. De to hold var professionelle fra Allsvenskan, og skulle gennemføre to kampe på seks dage, hvor de skiftedes til at være kontrol- og testgruppe for at sikre validiteten af studiets resultater.

Lovell et. al.: Effects of different half-time strategies on second-half soccer-specific speed, power and dynamic stretch

I dette forsøg blev tre forskellige halvlegsstrategier undersøgt: kontrolgruppen, der var passiv, "Whole-Body Vibration" og "Intermittent Agility Exercise". I dette studie vil det være IAE gruppen, der er mest relevant at sammenligne med kontrolgruppen.

Hvad fandt de så ud af?

De fandt en positiv sammenhæng mellem en genopvarmning og den ydeevne, spillerne havde i starten af anden halvleg.

I studiet fra Yanaoka et. al fandt de, at ved 1-minuts højintens opvarmning (90% af ydeevne) forblev spillernes sprintevne tæt på 100% efter halvleg, hvorimod kontrolgruppens ydeevne faldt til 95%. Interessant at bemærke er også, at spillerne i kontrolgruppen havde en lavere ydeevne ift. genopvarmningsgruppen i hele anden halvleg. Set ud over hele forsøget bevarede genopvarmningsgruppen stort set uændret deres sprintevne, hvorimod kontrolgruppens sprintevne blev nedsat. (Yanaoka, Iwata , Yoshimura , & Hirose , 2021)

Derudover er nogle af forskernes "key findings" disse:

- Kontrolgruppen havde en højere oplevelse af udmattelse end genopvarmningsgruppen

- Genopvarmning reducerede tabet af kropstemperatur sammenlignet med kontrolgruppen

I undersøgelsen fra Lovell et.al. fandt de, at man ved 7-minutters lav-intens agility genopvarmning bevarede sin sprintevne. I dette resultatskema kan man se, hvordan kontrolgruppen (CON), gruppen med Whole Body Vibration opvarmning (WBV) og gruppen med Intermittent Agility Exercise (IAE) klarede sig. Her kan vi aflæse, at IAE gruppen klarede sig bedst i sprinttid ved starten af anden halvleg sammenlignet med kontrolgruppen, der gennemførte en traditionel, passiv halvleg. (Lovell , Midgley , Barrett , Carter , & Small , 2011)

Herudover fandt de, at springevnen var højere hos den gruppe, der udførte genopvarmning:

Resultaterne fra Edholm et.al. viser samme sammenhæng. (Edholm, Krustrup, & Randers , 2014)

Her kan vi se, at fodboldspillernes sprintevne var ens ved slutningen af første halvleg (kontrolgruppe: ca. 98%, testgruppe: ca. 97%), men at sprintevnen var nedsat ved starten af anden halvleg for kontrolgruppen (kontrolgruppe: 95%, testgruppe: 97%). Dette svarer til et fald på 2,1% i sprintevne. Resultatet viser også, at kontrolgruppens evne til at springe er lavere end testgruppens ved starten af anden halvleg (97% til 94%). (ibid)

Opsamling på studierne

Ud fra undersøgelserne kan det være en god ide at indføre en form for simpel genopvarmning. Den ene undersøgelse var med højintens, 1 minuts opvarmning ved 90% af ydeevne og de to andre undersøgelser med ca. 7 min lav-til-moderat tempo opvarmning. Resultaterne var meget sammenlignelige og begge metoder kan give et positivt resultat. Vil det revolutionere jeres resultater? Nok ikke. Nogle af resultaterne fra studierne var heller ikke så tydelige som måske forventer, men hvorfor ikke hente

I en perfekt verden ville den optimale strategi for genopvarmning være en periode med lav-til-moderat genopvarmning på ca. 7-9 minutter i halvlegen. Dette er dog af praktiske årsager ikke en mulighed i professionel fodbold, hvor setuppet omkring at gå til og fra banen, taktiske instrukser o.l. forhindrer, at halvdelen af halvlegens længde går til genopvarmning. Man kan dog med fordel anvende en kortere, høj-intens genopvarmning og opnå stort set de samme resultater. Her er det dog vigtigt, at man i løbet af 1-minuts perioden ikke overstiger 90% af ens max, da det vil virke udtømmende frem for forbedrende.

Et simpelt genopvarmningssetup ud fra disse overvejelser kunne være:

• Start ved sidelinjen

• Med 90 % løbes først 5 meter ud, tilbage til udgangspunkt, derefter 10 meter ud og lunt tilbage.

• Gentag, men løb med 90% 20 meter i stedet for 10 meter i sidste runde.

Det vigtigste er egentlig blot at gøre noget. Det præcise format kan justeres og I kan finde masser af eksempler på genopvarmningsrutiner med en google-søgning. I kan også lade jer inspirere af at se nogle superligahold på stadion og observere deres halvlegsrutiner.

Referencer

Edholm, P., Krustrup, P., & Randers , M. (Maj 2014). Half-time re-warm up increases performance capacity in male. Scandinavian journal of medicine and science in sports.

Lovell , R., Midgley , A., Barrett , S., Carter , D., & Small , K. (3 . August 2011). Effects of different half-time strategies on second half soccer-specific speed, power and dynamic stretch . Scandinavian journal of medicine and science in sports.

Yanaoka, T., Iwata , R., Yoshimura , A., & Hirose , N. (Januar 2021). A 1-Minute Re-warm Up at High-Intensity Improves Sprint Performance During the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Frontiers in Physiology.